On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant quelques installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant les mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee via le sein, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop haut avec vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez les mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter la tete en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, nos jambes legerement ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, ces fesses ne doivent toucher vos talons mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne sont nullement vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet travaux stimule toutes vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des pompes. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici un travaux pour tonifier le haut de votre dos, en particulier sa zone des epaules. Couchee concernant le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent jamais du sol durant cet exercice.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez pas dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de cet exercice. Flechissez des jambes, dos i  chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres via 1 banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est bien pose, nullement sur la pointe. Votre dos reste droit, votre tete dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez ce petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il Exemples de profil happn soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d’halteres

Cet exercice permettra de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez termine la collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces talons. Lentement, faites avancer toutes vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que ce boulot d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez nullement les talons de les fesses.

50 installations pour un dos en bonne sante – Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer nos muscles du dos ?

  • La natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier pour les lombaires.
  • Toujours dans l’eau, l’aquagym est en mesure de aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
  • J’ai gymnastique, le yoga et la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font bosser en douceur nos muscles d’la posture et vous garantissent une bonne position.
  • Notre roule fera aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees et de ne point porter de sac trop lourd sur les epaules.
  • Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou i  domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer ainsi que renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer des tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible un dos droit, que votre soit au travail, dans la voiture, a table ou sur ce canape. Ca limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.

2022-02-24T18:32:02+00:00

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